産後のホルモンバランスの乱れはいつまで？症状ごとの目安と私が試した5つの工夫

産後はホルモンバランスが大きく変わるため、抜け毛やイライラなどの不快な症状に悩むママは多いのではないでしょうか。

この記事を最初に書いた当時、私は生後4ヶ月の息子を子育て中で、目に見えてホルモンバランスの乱れを感じたのは、息子が生後3ヶ月ごろから始まった抜け毛でした。

自分でも驚いてしまうほどの抜け毛で、

「このまま続いたら髪の毛がなくなってしまう！」
「ホルモンバランスの乱れって一体いつまで続くの？」

と、毎日毎日を不安に思いながら、少しでも改善できるようにがんばっていました。
 

今回は、産後の心と体の不調がいつまで続くのかを、厚生労働省の研究班が監修する「ヘルスケアラボ」などの公的な情報で確かめた内容と、私の体験談をあわせてご紹介します。

私と同じように悩んでいるママさんにとって、参考になれば嬉しいです。

産後のホルモンバランスの乱れはいつまで？

厚生労働省の研究班が監修する「ヘルスケアラボ」では、産後の不調について、症状ごとに次のような目安を示しています。

• マタニティーブルー：産後約3日〜10日間に起こる心の変化で、女性ホルモンの急激な低下が要因のひとつとされています。ほとんどの人は、特に治療をしなくても10日ほどで自然に回復します。
• 産後うつ病：マタニティーブルーとは違い、産後約2週〜1か月以内に急に起こります。心の症状が1週間ほど続いたら、出産した病院や、赤ちゃん訪問の保健師・助産師などに相談するよう勧めています。早く発見して治療すれば、数か月から1年でよくなるとしています。
• 体力の回復：個人差がとても大きいとされ、産後3週間ほどは無理をせず、いつでも休めるようにして、体の回復に合わせて少しずつ普段の生活に戻すよう勧めています。
• 月経（生理）の再開：産後1〜2か月で始まる人が多い一方、授乳を続けていると、プロラクチンというホルモンの影響で1〜2年月経がない人も少なくないとしています。

出典：産後のトラブル｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）
 

このように、「ホルモンバランスの乱れは◯ヶ月で終わる」と一言で言えるものではなく、症状によって目安が違います。

私の場合、抜け毛が気になり始めたのは産後3ヶ月頃でした。

それ以外にも、主人に対してのイライラや肌荒れなどの症状が出てしまったんです。
 

当時の私が経験しただけでも、こんな症状がありました。

• 抜け毛
• 生理不順
• 肌荒れ
• むくみ
• めまい
• 頭痛
• 不眠
• イライラ
• 吐き気

特に悩んでいた抜け毛について、ヘルスケアラボの「妊娠中、産後のケア」では、妊娠中は女性ホルモンの作用で頭髪のボリュームが出て、産後は逆に脱毛が進むと説明しています。
出典：妊娠中、産後のケア｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）
 

当時の私は、子育てに協力的でない主人へのストレスと主人の何気ない言葉でイライラして、自分が思っている以上にストレスを感じていました。

そして、髪の毛が尋常ではない抜け方をしていました(笑)
 

その他に当時増えた症状と言えば、頭痛と吐き気でした。

特に気圧の変化で、頭痛が激しくなることがありました。

頭痛に伴い吐き気もプラス・・・妊娠中のつわりを思い出しました(笑)

頭痛が酷いときは、薬を飲んでも寝ても何をしても、ダメで本当にイヤになってしまいました。
 

そんなときは、可愛い息子を眺めてなんとかごまかしていたんですよ！

我が子はママにとって最高の薬ですよね～♪

症状がこれ以上重くならないように、家族に協力してもらったり、家事や育児の手を抜くところは抜いて、上手く工夫するように心がけていました。
 

次は実際に私が試した、産後の不調を和らげるための工夫をお伝えします。

産後のホルモンバランスの乱れで私が試した5つの工夫

慣れない育児が始まると、食事やまとまった睡眠が取れなくなりますよね。

我が家は、平日は主人が朝早くに仕事で家を出て、夜遅くに帰ってくるので基本ワンオペ育児でした。

ワンオペ育児って結構きついですよね。

あれもこれも1人でやらなきゃいけないし、知らない間にどんどん疲れやイライラが溜まる・・・って感じで、休日ダラダラしている主人を見て喧嘩する日々でした(笑)
 

ここからは、当時の私が試して、気持ちや体が楽になったと感じた工夫を5つご紹介します。

あくまで私個人の体験で、ホルモンバランスそのものを整える効果を確かめたものではありません。

• バランスの良い食事を心がける
• 散歩などで体を動かす
• ストレスを発散する
• 身体を温める
• 生活のリズムを整える

それぞれの詳細を見ていきましょう。

バランスの良い食事を心がける

こども家庭庁の母子健康手帳の資料「妊娠中と産後の食事」では、授乳期は妊娠前と比べて1日あたり350kcal多くエネルギーをとることが必要とされていて、この時期の無理な減量は禁物としています。

授乳期に特にたくさん食べなくてはいけない食品はなく、主食・主菜・副菜がそろった食事を1日2回以上とることを心がけましょう、とされています。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品などの「主菜」でとる栄養素で、血液や筋肉をつくる、体の構成に必要な栄養素と説明されています。
出典：こども家庭庁「妊娠中と産後の食事 ―新しい生命と母体に良い栄養を―」（母子健康手帳 任意記載事項）
 

でも、毎日の育児や家事で忙しいママには、毎日きちんとした献立を作るのって大変ですよね。

分かります分かります！

私も毎日ちゃんとした献立なんて考えられませんでした(笑)

ただ、私はできるだけ栄養を摂ろうと思い、毎日ヨーグルトを食べたり、バナナを食べたり、味噌汁にわかめを入れたり、毎日のご飯にちょこっとプラスするようにしていました。

同じ資料では、時短料理や作り置き、冷凍ストックやミールキット、宅配を活用する工夫も紹介されています。

散歩などで体を動かす

小さい赤ちゃんとの外出は何かと大変ですし、毎日は難しいですよね。

私も当時は息子が4ヶ月と小さかったため、毎日は運動ができませんでしたが、ちょっとした買い物のときは、ベビーカーや抱っこ紐でお散歩がてら歩いていました。

外に出ることで気分転換になりますし、風に当たるのも気持ちが良かったです♪

ただ、ヘルスケアラボでは産後3週間ほどは無理をせず、体の回復に合わせて少しずつ普段の生活に戻すよう勧めています。体を動かすのは、体調に合わせて無理のない範囲にしてくださいね。

ストレスを発散する

これは、とても大事です！(笑)

もし、ご主人が協力してくれるのであればちょっとでもいいので、お子さんを預け、ママは全力でストレスを発散するといいですよ。

私は主人が休みの日に、少しだけ息子を預けぷら～っとショッピングへ行っていました♪

お店で何も買わなくても、「育児」というものから少し離れるだけで、かなりストレスを発散できました！

ただ、やはり息子と離れると寂しくなっちゃうので、2～3時間ほどで帰宅していましたが(笑)
 

外出が難しいママさんは、家でも1人の時間は作れるといいですね。

私はイヤフォンで音楽を聞いて寝たり、漫画を読んだりして、自宅にいるときもできるだけストレスを発散できるようにしていました。

自分が少しでも楽しく感じたり、リラックスできたりするなら、ストレスの発散方法は何でもいいと思います。

身体を温める

私は、身体を温めると疲れが取れて楽に感じました。

家の中で身体を温めることと言えば・・・お風呂！

当時の私は、ベビーバスを卒業した息子と仲良くお風呂に入っていました♪

長風呂はできませんが、少しお風呂に入るだけでも疲れが取れましたよ。

息子の首が座っていないときには、暖かい飲み物やスープを飲んだりして、身体を温めていました。

飲み物で身体を温めるのは簡単なので、おすすめですよ。

生活のリズムを整える

子育てしていると、生活のリズムを整えるのってかなり難しいですが、私はできる限りリズムを整えたことで体が楽になりました。

私も里帰りしてから生活リズムがバラバラで、ひどく体調を崩したことがあります。

1日のサイクルをざっと決めて行動するだけでも全然変わりました！
 

当時の私の1日のサイクルをちょこっとご紹介しますね。

ざっとですが、こんな感じ・・・。
 

お風呂がかなり早いのですが、早く済ませることで、後の家事などが楽なので私はそうしていました！

もちろん、外でお仕事をされているママさんなど色々なママがいると思いますので、あくまでも参考程度にしてくださいね。

つらいときは早めに相談を

産後の不調を「気持ちの問題」と自分だけで抱え込まないことも大切です。

• 気分の落ち込みが続くとき：ヘルスケアラボでは、心の症状が1週間ほど続いたら、出産した病院や、赤ちゃん訪問の保健師・助産師などに相談するよう勧めています。厚生労働省の「働く女性の心とからだの応援サイト」の「女性のうつ」のページでも、マタニティブルーズの多くは1週間程度で自然に治るとしたうえで、気分の落ち込みがそれ以上続く場合には産後うつが疑われ、早めに相談するよう呼びかけています。
• 生理がなかなか再開しないとき：ヘルスケアラボでは、授乳をしていないのに、あるいは授乳をやめてから3〜6か月たっても月経が再開しない場合には、ホルモンの異常や甲状腺疾患などが隠れていることもあるとして、早めに産婦人科医に相談するよう勧めています。
• 休む時間がとれないとき：出産後1年以内なら、市区町村の「産後ケア事業」を使えることがあります。こども家庭庁のガイドラインでは、短期入所型・通所型・居宅訪問型の形があるとしています。費用や申し込み方法は市区町村ごとに違うので、お住まいの市区町村で確認してください。

出典：厚生労働省「女性のうつ」（働く女性の心とからだの応援サイト）、こども家庭庁「産前・産後サポート事業ガイドライン 産後ケア事業ガイドライン」（令和7年3月）

まとめ

今回は、産後のホルモンバランスの乱れで起きる症状や、私が試した工夫をご紹介しました。
 

ヘルスケアラボによると、マタニティーブルーは産後約3日〜10日間に起こり、ほとんどの人は10日ほどで自然に回復します。一方、産後うつ病は産後約2週〜1か月以内に起こり、早く治療すれば数か月から1年でよくなるとされています。

私の場合は、産後3ヶ月から抜け毛などの症状が現れて、この記事を最初に書いた産後4ヶ月の時点でも症状が続いていました。
 

私が実際に試した工夫は5つです。

• バランスの良い食事
• 散歩などで体を動かす
• ストレス発散
• 身体を温める
• 生活のリズムを整える

出産でも壮絶な戦いをしたのに、産後でも辛い戦いが待っているとは・・・聞いてないよ！って叫びたくなっちゃいますよね(笑)

小学生の子供がいるママ友からは、「ホルモンバランスの乱れは時間とともに落ち着いてくるから、できるだけ気にせず過ごすことがいいよ」と言われましたが、それって難しいですよね。

私も抜け毛が本当にショックでしたし、最初は外出するのさえ嫌でした。

当時は、「ホルモンバランスの乱れさえ治れば、きっと抜け毛も治り、体調も良くなる！」とポジティブに気持ちを切り替えるようにしていました。

この考え方で、症状が気にならないと言えば嘘になりますが、深刻に悩んだりしなくなりました。

ただ、気分の落ち込みが続くときは、気持ちの問題と片付けずに、出産した病院や保健師・助産師に相談してくださいね。
 

私は嫌なことがあったり、体調が優れないときは、息子の寝顔を見て気持ちをリセットしていました。

そうすることによって、「よしっ！またがんばるぞ！」って思えたんです♪

ポジティブな気持ちで、産後のホルモンバランスの乱れを乗り切りたいですね。

この記事で確認した日と出典

産後の心と体の変化、授乳期の食事、相談先についての記述は、2026年10月16日に次の公的な情報を直接開いて確認しています。

• 産後のトラブル｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）
• 妊娠中、産後のケア｜女性の健康推進室 ヘルスケアラボ（厚生労働省研究班監修）
• 厚生労働省「女性のうつ」（働く女性の心とからだの応援サイト）
• こども家庭庁「妊娠中と産後の食事 ―新しい生命と母体に良い栄養を―」
• こども家庭庁「産前・産後サポート事業ガイドライン 産後ケア事業ガイドライン」（令和7年3月）