ココアにカフェインは入ってる？1杯あたりの量とコーヒー・紅茶との比較

ココアにカフェインは入っている｜ただし1杯あたりはコーヒーの約10分の1

寒くなるとココアの出番が増えますが、「子どもに飲ませていいのかな」「夜に飲んで大丈夫かな」と気になったことはないでしょうか。

結論からお伝えすると、ココアにカフェインは入っています。

ただし1杯あたりの量はコーヒーよりかなり少なく、おおよそ10分の1という水準です。

この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表」に載っている実際の数値をもとに、ココア・チョコレート・コーヒー・お茶を横並びで比べていきます。

あわせて、カナダ保健省が示している子どもの年齢別の目安も紹介します。

なお、この記事は公表されている数値を整理したものです。体質や体調による個別の判断は、かかりつけの医師にご相談ください。

ピュアココアは粉100gあたり200mg、ミルクココアは「微量」

日本食品標準成分表2020年版（八訂）には、ココアが2種類載っています。

食品名	カフェイン	テオブロミン	ポリフェノール
ピュアココア（別名：純ココア／粉末）	0.2g	1.7g	4.1g
ミルクココア（別名：インスタントココア、調整ココア／粉末）	Tr（微量）	0.3g	0.9g

いずれも可食部100gあたりの数値です。

ピュアココアのカフェイン0.2gは、mgに直すと100gあたり200mgになります。

一方でミルクココアは「Tr」という記号で、これは含まれてはいるがごくわずか、という意味です。

お店でよく見かける「砂糖入りですぐ溶けるタイプ」は、たいていこのミルクココアにあたります。

1杯あたりに直すと約5〜14mg

粉100gあたりの数値は、そのままでは実感につながりません。

実際に飲む1杯は、粉を何グラム使うかで決まります。

成分表にはピュアココアの体積と重さの換算も載っており、100mLが45gとされています。ここから計算すると、小さじ1杯（5mL）はおよそ2.3g、大さじ1杯（15mL）はおよそ6.8gです。

ピュアココアの量	おおよその重さ	カフェイン量の換算値
小さじ1杯	約2.3g	約5mg
小さじ2杯	約4.5g	約9mg
大さじ1杯	約6.8g	約14mg

1杯に小さじ2杯を使うレシピが多いので、ピュアココア1杯はおよそ9mgという計算になります。

ミルクココアは表示が「Tr」なので、同じように掛け算をしても、やはりごくわずかな量にとどまります。

コーヒー1杯は約90mg、紅茶1杯は約45mg

比較のために、コーヒーと紅茶も1杯あたりに直してみます。

成分表のコーヒー（浸出液）は100mLあたり0.06g、つまり60mgです。

この値はコーヒー粉末10gを熱湯150mLで淹れた条件のものなので、カップ1杯（150mL）ではおよそ90mgになります。

紅茶（浸出液）は100mLあたり30mgなので、150mLで約45mgです。

飲み物	1杯（150mL）あたりの換算値	ピュアココア1杯との比
ピュアココア（小さじ2杯）	約9mg	1倍
せん茶	約30mg	約3倍
紅茶	約45mg	約5倍
コーヒー	約90mg	約10倍
玉露	約240mg	約27倍

並べてみると、ココアはお茶よりも少ない位置にあることがわかります。

ただし玉露だけは注意が必要です。成分表の浸出条件は茶葉10gに60℃の湯60mLで、実際にも小さな器で少量ずつ飲むお茶です。上の表は比較のために150mLでそろえた計算値なので、1回に飲む量はこれより少なくなるのが一般的です。

日本食品標準成分表で見るココアとチョコレートの数値

ここからは、数値の読み方を少し掘り下げます。

同じ「ココア」でも表示が大きく違う理由と、チョコレートの数値もあわせて見ていきます。

成分表は文部科学省が公表しているもので、誰でも無料で確認できます。

ピュアココアとミルクココアで数値が大きく違う理由

ピュアココアが0.2g、ミルクココアがTrと、同じココアでも表示が違います。

これは中身の構成が違うためです。

ピュアココアはカカオ由来の成分がそのまま粉になったもので、砂糖も乳成分も入っていません。

対してミルクココアは、砂糖と粉乳などが大部分を占め、カカオの割合はぐっと下がります。

同じ重さの粉でも、カカオの割合が違えば含まれる量も変わるということです。

テオブロミンとポリフェノールも、ピュアココアの1.7gと4.1gに対してミルクココアは0.3gと0.9gで、いずれも数分の1になっています。

チョコレートのカフェインも「微量」と書かれている

成分表にはチョコレート類も載っています。

食品名	カフェイン	テオブロミン
ミルクチョコレート	Tr（微量）	0.2g
カバーリングチョコレート	Tr（微量）	0.1g
アーモンドチョコレート	0g	0.1g

いずれも可食部100gあたりの数値です。

市販の板チョコ1枚はおよそ50g前後なので、そこから摂るカフェインはごく少ない量になります。

ここでもテオブロミンのほうがカフェインより多いという関係は変わりません。

なお、この数値は成分表に載っている代表的な製品のものです。カカオ分の高いチョコレートは同じ数値になるとは限りません。

「Tr（微量）」と「0」は同じ意味ではない

ここが読み間違えやすいところです。

文部科学省の食品成分データベースでは、記号の意味が次のように決められています。

• 0……食品成分表の最小記載量の10分の1未満、または検出されなかったこと
• Tr……最小記載量の10分の1以上含まれているが、10分の5未満であること
• –……未測定であること

「Tr」は「入っていない」ではなく「ごくわずかに入っている」という意味です。

ミルクココアやミルクチョコレートはTrなので、ゼロではありません。

一方でアーモンドチョコレートは0と書かれており、こちらは検出されなかった側の扱いになります。

3つの記号を区別して読むと、「入っているのか、いないのか」で迷わずに済みます。

ココアに多いのはカフェインよりテオブロミン

ココアの表を見ていて気づくのが、カフェインの隣に並んでいるテオブロミンという成分です。

ココアやチョコレートの話でカフェインが話題になるとき、実際に量が多いのはこちらです。

聞き慣れない名前ですが、成分表にきちんと記載されています。

ピュアココアのテオブロミンはカフェインの約8倍

ピュアココアのテオブロミンは100gあたり1.7g、カフェインは0.2gです。

比にすると、テオブロミンのほうが約8倍多い計算になります。

ミルクココアでも、テオブロミン0.3gに対してカフェインはTrで、やはりテオブロミンのほうが多くなっています。

チョコレート類でも同じ傾向で、ミルクチョコレートはテオブロミン0.2gに対してカフェインはTrです。

つまり、カカオを原料にした食品では、カフェインよりテオブロミンのほうが主要な成分ということになります。

テオブロミンとカフェインは似ているが別の成分

テオブロミンとカフェインは、どちらもカカオ豆や茶葉などに含まれる成分で、化学的にも近い仲間です。

ただし成分表では別々の行として区別されており、同じものとしては扱われていません。

そのため、カフェインの摂取量を数えるときにテオブロミンを足す必要はありません。

「ココアにはカフェインが多い」と言われることがありますが、成分表の数値を見るかぎり、量が多いのはテオブロミンのほうです。

各国の公的機関が示している1日の目安も、あくまでカフェインの量についての数値です。

なお、世界保健機関（WHO）は2001年の妊婦向けの助言のなかで、紅茶・ココア・コーラ飲料はほぼ同程度のカフェインを含み、コーヒーにはこれらの約2倍のカフェインが含まれているという整理をしています。

これは飲み物として出された状態での比較なので、粉を濃いめに使えばこの水準に近づき、薄めであれば下回ります。ココアの1杯あたりの量は、粉を何グラム使ったかで決まります。

ポリフェノールの量も同じ欄に書かれている

成分表のココアの欄には、ポリフェノールの量も一緒に載っています。

ピュアココアが100gあたり4.1g、ミルクココアが0.9gです。

ここでも、カカオの割合が高いピュアココアのほうが多くなっています。

3つの成分が同じ欄に並んでいるので、成分表を開けば一度に確認できます。

飲み物別のカフェイン量を並べて比べる

ココア以外の飲み物も、成分表で確認できます。

ここでは実際に飲む状態、つまり浸出液の数値を100mLあたりで並べます。

茶葉や粉の状態の数値と混同しないように、単位に注意して見てください。

100mlあたりで比べると玉露がいちばん多い

飲み物（浸出液）	カフェイン（100mLあたり）	成分表の浸出条件
玉露	160mg	茶葉10g／60℃の湯60mL／2.5分
コーヒー	60mg	コーヒー粉末10g／熱湯150mL
紅茶	30mg	茶葉5g／熱湯360mL／1.5〜4分
せん茶	20mg	茶葉10g／90℃の湯430mL／1分
ほうじ茶	20mg	茶葉15g／90℃の湯650mL／0.5分
ウーロン茶	20mg	茶葉15g／90℃の湯650mL／0.5分
玄米茶	10mg	茶葉15g／90℃の湯650mL／0.5分
番茶	10mg	—
かまいり茶	10mg	—

いちばん多いのは玉露で、100mLあたり160mgです。

コーヒーの60mgと比べても2倍以上あります。

玉露は低い温度の少ないお湯でじっくり淹れるお茶なので、そのぶん濃く出ます。

「お茶だからカフェインが少ない」とは限らない

この表でいちばん覚えておきたいのは、お茶とひとくくりにできないという点です。

玉露は160mgでコーヒーより多く、玄米茶や番茶は10mgでコーヒーの6分の1です。

同じ「緑茶」の中でも、16倍の開きがあります。

ほうじ茶とせん茶はどちらも20mgで、番茶と玄米茶が10mgです。

ちなみに粉末や茶葉の状態では、インスタントコーヒーが100gあたり4.0g、玉露の茶葉が3.5g、抹茶が3.2g、紅茶の茶葉が2.9g、せん茶の茶葉が2.3gと、いずれもかなり高い数値になっています。

粉や茶葉のまま口にするものではないため、実際に飲む量で見るのが現実的です。

ただし抹茶だけは、粉ごと飲む点でほかのお茶と違います。食品安全委員会は抹茶1杯あたりの目安として、抹茶1.5gを70〜80℃の湯70mLで点てた場合にカフェイン含有量48mgという数値を示しています。

抹茶ラテや抹茶味のお菓子は、この粉を使ったものになります。

カフェインを含まない飲み物はどれか

成分表に浸出液として載っているお茶は、いずれもカフェインを含んでいます。

一方で、麦茶・ルイボスティー・コーン茶・黒豆茶などは、原料が茶葉ではありません。

カフェインはコーヒー豆・茶葉・カカオ豆などに天然に含まれる成分なので、これらの原料にはそもそも含まれていないことになります。

実際、市販の麦茶やルイボスティーの製品では、成分表示が0mgと明記されているものが多くあります。

製品によって表示は異なるので、パッケージやメーカーの公式サイトで確認するのが確実です。

もうひとつの選択肢が、カフェインを取り除いた製品です。農林水産省は、子供・妊婦・授乳中の方・カフェインに敏感な方について、カフェイン摂取量をより少なくするため、カフェインを取り除いた製品を利用するのも選択肢の一つとしています。

ただしカフェインレスやデカフェは、もともとカフェインを含む原料から取り除いたものなので、ごく少量が残っていることがあります。この点は、原料にもともと含まれていない麦茶やルイボスティーとは扱いが違います。

子どもがココアを飲むときに参考にされている数値

子どもについては、日本に基準がありません。

そこで参考にされているのが、海外の公的機関が示している年齢別の数値です。

内閣府食品安全委員会のファクトシートに、その内容がまとめられています。

カナダ保健省は年齢別の上限を示している

カナダ保健省が示している摂取量の推奨は次のとおりです。

対象	1日あたりの上限
4〜6歳児	45mg以下
7〜9歳児	62.5mg以下
10〜12歳児	85mg以下
13歳以上の青少年	体重1kgあたり2.5mg以下
健康な成人	400mg以下
妊婦・授乳婦・妊娠を計画している女性	300mg以下

子ども向けの数値は、体重1kgあたり2.5mgを基準にした標準体重から計算されたものです。

年齢が上がるにつれて、段階的に数値が大きくなっているのがわかります。

ココア1杯は年齢別の目安に対してどのくらいか

先ほど計算したピュアココア1杯の約9mgを、この表に当てはめてみます。

対象	1日の目安	ピュアココア1杯（約9mg）の割合
4〜6歳児	45mg	約5分の1
7〜9歳児	62.5mg	約7分の1
10〜12歳児	85mg	約9分の1

ミルクココアであれば表示はTrなので、割合はさらに小さくなります。

参考までに、コーヒー1杯の約90mgは4〜6歳児の目安45mgの2倍にあたります。

同じ「カフェインを含む飲み物」でも、位置づけがかなり違うことが数字で見えてきます。

寝る前に飲むときに引き合いに出される数値

夜に飲むときの目安として、食品安全委員会のファクトシートではオーストリア保健・食品安全局（AGES）の見解が紹介されています。

就寝直前に1回100mg（体重70kgの成人で約1.4mg/kg体重）のカフェインを摂ると、一部の成人で睡眠障害を引き起こす可能性があるという内容です。

そして同様のことは、就寝前に体重1kgあたり約1.4mgを摂取した子どもやティーンエージャーにも起こり得るとされています。

体重20kgの子どもに当てはめると、約28mgという計算になります。

ピュアココア1杯の約9mgは、この数値のおよそ3分の1です。

そもそもカフェインが眠りに関係するのは、体の中での働き方によるものです。農林水産省は、カフェインが神経を鎮静させる作用を持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、アデノシンが結合するはずの受容体に先に結合してしまうため、鎮静させる作用が阻害されると説明しています。

飲んだ量が同じでも、体重が軽いほど体重1kgあたりの数値は大きくなります。年齢が低いお子さんほど、同じ1杯の意味合いが変わるということです。

睡眠については、小学生の睡眠時間の理想や平均まとめ！睡眠が少ないと学力や身長に影響する？でも扱っています。

妊娠中・授乳中のココアはどう説明されているか

妊娠中や授乳中についても、公的機関の数値があります。

子どもの場合と同じく、日本の基準ではなく海外の数値です。

ここでもココア単体ではなく、1日の合計で考えられています。

妊婦・授乳婦向けの目安は1日200mgまたは300mg

農林水産省がまとめている各国の目安のうち、妊婦及び授乳婦を対象にしているものは次のとおりです。

国・機関名	対象者	摂取上限・目安
欧州・英国	妊婦及び授乳婦	200mg/日
オーストラリア・ニュージーランド	妊婦及び授乳婦	200mg/日
カナダ	妊婦及び授乳婦	300mg/日
世界保健機関（WHO）	妊婦	300mg/日

いちばん厳しい200mgを基準にしても、ピュアココア1杯の約9mgは20分の1以下にあたります。

欧州食品安全機関（EFSA）は2015年の評価で、妊婦及び授乳婦について習慣的な摂取が1日200mgまでであれば胎児や乳児の健康リスクは増加しないとしています。

ココア以外の飲み物も含めた一覧は、授乳中のカフェインは1日何mg？飲み物別の含有量一覧と公的機関の目安にまとめています。

日本には基準そのものがない

農林水産省は、日本では明確な基準や具体的な摂取量の目安は示していないと書いています。

そのうえで、内閣府食品安全委員会が妊娠中について、カフェイン摂取量をゼロにする必要はないが、妊娠中はいつも以上に摂り過ぎに注意するよう呼びかけています。

食品安全委員会は、カフェインに対する感受性は個人差が大きいため健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しいとして、カフェインの一日摂取許容量（ADI）は設定されていないとも書いています。

ここまで見てきた各国の数値も、ADIのような厳密な基準ではなく、それぞれの機関が示した目安という位置づけです。

「日本の基準では◯mgまで」と書かれた情報を見かけたら、出典がどこかを確認するのが確実です。

1日の合計で見るとコーヒーや紅茶の影響が大きい

各国の目安はいずれも「1日あたりの合計」で示されています。

ココア1杯の約9mgに対して、コーヒー1杯は約90mg、紅茶1杯は約45mgです。

合計を計算するときは、量の大きいものから見ていくと全体像がつかみやすくなります。

なお、カフェインは風邪薬や眠気防止薬などの市販の医薬品に含まれていることもあります。農林水産省は、こうした医薬品とカフェインを含む飲料を一緒に飲むことは避けるよう呼びかけています。

食事全体の栄養については、子供の身長を伸ばすにはどんな方法がある？効果的な食事や運動は？もあわせてどうぞ。

ココアのカフェインについてよくある質問

ここまでの内容に関連して、よく検索されている疑問をまとめました。

いずれも公表されている数値の範囲でお答えしています。

体調に関わる個別の判断は、かかりつけの医師にご相談ください。

純ココアと調整ココアはどう違う？

成分表では、純ココアがピュアココア、調整ココアがミルクココアという名前で載っています。

ピュアココアはカカオ由来の成分だけの粉で、砂糖や乳成分は入っていません。そのため、お湯を注いだだけでは甘くなりません。

ミルクココアは砂糖や粉乳などがすでに混ざっていて、お湯や牛乳を注ぐだけで飲めるタイプです。

カフェインはピュアココアが100gあたり0.2g、ミルクココアがTrと表示されています。

パッケージに「純ココア」「ピュアココア」と書かれていればカカオの割合が高い側、「ミルクココア」「調整ココア」と書かれていれば砂糖入りの側と考えると見分けやすくなります。

ホットとアイスでカフェイン量は変わる？

粉から作る場合、使った粉の量が同じであれば、含まれるカフェインの量も同じです。

成分表の数値は粉100gあたりのものなので、温度そのものは数値に関係しません。

変わるのは、粉を何グラム使ったかと、どのくらいの量の液体で溶かしたかです。

アイスココアは氷が溶けて薄まる分、同じ杯数でも粉を多めに使うレシピがあります。その場合は、粉の量に応じて増えることになります。

カフェインゼロのココアはある？

成分表に載っているココアは2種類とも、0ではなく数値またはTrの表示です。

カカオ豆はコーヒー豆や茶葉と同じく、カフェインを天然に含む原料です。カカオを使っている以上、まったく含まれない状態にはなりにくいということになります。

市販品では製品ごとに表示が異なるので、パッケージの成分表示やメーカーの公式サイトで確認するのが確実です。

カフェインを含まない飲み物を選びたい場合は、麦茶・ルイボスティー・コーン茶・黒豆茶のように、原料が茶葉でもカカオでもないものが選択肢になります。

濃く作るとカフェインはどれくらい増える？

粉の量に比例して増えます。

ピュアココアは100gあたり200mgなので、小さじ1杯（約2.3g）で約5mg、小さじ2杯で約9mg、大さじ1杯（約6.8g）で約14mgという計算です。

大さじ2杯まで増やすと約27mgになり、紅茶1杯の約45mgに近づいてきます。

お店で飲む濃厚なタイプは粉を多めに使っていることがあるため、家で作るときより多くなる場合があります。

外出先であたたかい飲み物を買うときの選び方は、自販機のホットはいつから？切り替え時期と子連れで選ぶあたたかい飲み物で扱っています。

数値が気になるときは、レシピの分量から逆算すると見当がつきます。

ココアの数値を自分で調べるには？

文部科学省の食品成分データベースで、食品名から検索できます。

ココアの食品番号は、ピュアココアが16048、ミルクココアが16049です。

ただしカフェインとテオブロミンは、一般成分表ではなく成分表の備考欄に書かれています。データベースの画面には表示されないため、文部科学省が公開している成分表のデータファイルで確認する形になります。

この記事の数値も、そのデータファイルの備考欄から読み取ったものです。

参考にした情報源は次のとおりです（いずれも2026年9月8日確認）。

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（ココア・チョコレート・コーヒー・茶類のカフェイン、テオブロミン、ポリフェノールの数値。第2章のデータファイル備考欄）
• 文部科学省「食品成分データベース」ヘルプ（「0」「Tr」「-」の記号の定義）
• 内閣府食品安全委員会 ファクトシート「食品中のカフェイン」（カナダ保健省の年齢別の上限、オーストリアAGESの就寝前に関する見解）
• 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（各国の摂取目安、日本に基準がないこと、医薬品に関する注意喚起）

1杯あたりの数値は、成分表の「100gあたり」の値に使用量を掛けて算出したものです。使う粉やお湯の量によって変わるため、目安としてご覧ください。